فواید دانه‌های برنج، ارزش غذایی و 3 جایگزین برای آن

 برنج در سفره ایرانی‌ها جایگاه ویژه ای دارد و نمی توان آن را از رژیم غذایی حذف یا ماده دیگری را برای همیشه جایگزین آن کرد

قیمت برنج روز به روز بیشتر می‌شود و گرانی این محصول که بخش عمده سفره ایرانی‌ها  را تشکیل می دهد باعث شده است این غذا هم در رژیم غذایی  ما کم رنگ تر شود و خانواده‌ها مجبور شوند از برنج هایی با کیفیت پایین‌تر و به میزان کم استفاده کنند . ما در صفحه سلامت پخت انواع  غذاهای مخلوط با برنج را آموزش داده ایم تا خانواده‌ها بتوانند ضمن  بهره بردن از فواید مصرف برنج تنوع غذایی هم داشته باشند، آن چه که دانستن آن ضروری است این  است که  به طور کلی نمی توان هیچ ماده خوراکی را به طور کامل جایگزین دیگری کرد اما می توان در وعده‌هایی به جای آن مصرف کرد . در ادامه به فواید مصرف برنج و جایگزین های آن اشاره می کنیم .

 

تامین انرژی

از جمله خواص برنج برای سلامت می‌توان به تأمین فوری انرژی، تنظیم و بهبود حرکات روده اشاره کرد. برنج سرشار از کربوهیدرات است که به‌عنوان سوخت بدن عمل می‌کند علاوه بر این، در عملکرد طبیعی مغز هم نقش دارد.

 

مراقبت از پوست

کارشناسان پزشکی معتقدند که استفاده از برنج پودر شده به‌صورت موضعی، می‌تواند بیماری‌های پوستی را درمان کند. پزشکان آب برنج را برای درمان مؤثر سطوح پوستی ملتهب تجویز می‌کنند. ترکیبات فنلی موجود در برنج قهوه‌ای خواص ضد التهاب و ضد سوزش دارد و برای تسکین خارش و قرمزی پوست استفاده می‌شود. مصرف خوراکی یا استفاده موضعی از برنج در رفع بسیاری از بیماری‌های پوستی مؤثر است.

 

ضد چین و چروک

آنتی‌اکسیدان‌ موجود در برنج روند ظهور چین‌وچروک روی سطح پوست و دیگر علایم پیری زودرس را کاهش می‌دهد.

 

تقویت سلامت قلب و عروق

روغن سبوس برنج خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و با کاهش سطح کلسترول بدن، به تقویت سیستم قلبی‌عروقی کمک می‌کند.

 

جلوگیری از کم خونی

انواع ویتامین ها و آهن موجود در برنج برای تشکیل هموگلوبین مفید است زیرا آهن قادر به تشکیل رنگ قرمز است که در گلبول های قرمز وجود دارد.

 

تسکین علایم سندروم روده تحریک پذیر

برنج سرشار از نشاسته غلیظ است که به شکل غیر قابل هضم به روده می رسد. این نشاسته نامحلول در کاهش تأثیر شرایطی مانند سندروم روده تحریک پذیر (IBS) و اسهال بسیار مفید است.

 

جلوگیری از آسیب بافت عضلانی

بسیاری از فعالیت هایی که ما با استفاده از نیروی زیاد به طور مستقیم انجام  می دهیم از ذخایر گلیکوژن یا قند ذخیره شده در خون استفاده می کند. گلیکوژن به اندازه کافی باعث جلوگیری از آسیب به بافت عضله می شود.

 

ارزش غذایی 100 گرم برنج سفید پخته شده

130 کالری

69 درصد آب

 2.4 گرم پروتئین

28.7 گرم کربوهیدرات

 0.2 گرم چربی کل

0.01 گرم امگا3  

04/0 گرم  امگا6

از آن جا که  ارزش غذایی برنج قهوه ای یا همان برنج سبوس دار بیشتر از برنج سفید است، بهتر است آن را در وعده های غذایی  جایگزین برنج سفید کنیم.

 

ارزش غذایی هر 100 گرم سبوس برنج

کالری - 246

چربی  - 7 گرم

کربوهیدرات  - 66 گرم

فیبر- 15 گرم

پروتئین- 17 گرم

قند - 1.5 گرم

 

3 جایگزین برنج 

جو

جو دانه ای است که ارتباط نزدیکی با گندم دارد و شبیه جو دوسر است اما دارای بافت جویدنی و طعم خوبی است. ۱/۲ لیوان (۸۱ گرم) جو پخته شده تقریباً کالری برابر با خوردن یک وعده برنج سفید را  فراهم می کند و حاوی پروتئین و فیبر بیشتر است . علاوه بر این، جو مواد مغذی  بسیاری دارد.

 

بلغور گندم 

بلغور گندم قطعات کوچک و ترک خورده دانه های سبوس دار است و معمولاً از آن در سبزیجات و غذاهای مدیترانه ای استفاده می شود.

بلغور گندم کمترین کالری را دارد. این ماده حاوی ۷۶ کالری در ۱/۲ فنجان (۹۱ گرم) است همچنین حدود ۲۵ درصد کالری کمتری نسبت به یک وعده برنج سفید دارد.

 

گل کلم پخته شده

گل کلم پخته شده یک گزینه عالی، بسیار کم کربوهیدرات و کم کالری جایگزین برنج است. بسیاری از افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، مصرف گل کلم پخته شده را جایگزین برنج می کنند.

 

منبع:خراسان

24 اردیبهشت, 1400 12:51